把“炎症”吃回去！这七类食物都有抗炎属性

慢性炎症就像“小火苗”，破坏细胞功能，引发多种慢病。哪些食物有抗炎属性，可以帮身体“灭火”呢?01

慢性炎症对身体危害不小

生活中，不少人没有明显的病痛困扰，却时常感到浑身疲惫、提不起精神，还容易出现燥热上火等小状况。这些表现可能和体内的慢性炎症有着密切关联。

我们熟悉的咽喉肿痛、伤口红肿发热，属于急性炎症，是免疫系统短期启动的防御反应，症状直观，恢复周期较短。

而慢性炎症更为隐蔽，它就像一团藏在身体里的“小火苗”，缓慢、持续地燃烧。这种炎症症状很轻微，我们几乎无法察觉，但它会破坏细胞的正常功能，引发身体组织受损。很多研究表明，慢性炎症会增加癌症、糖尿病、心脏病、肥胖、关节炎和阿尔茨海默病等多种慢性疾病的发病率。

七类食物有助抗炎

环境因素、生活压力、年龄增长等都会导致慢性炎症的发生。食物作为外源性的物质，也会对炎症产生影响，有的会促使炎症的发展，有的则具有抗炎潜力。研究发现，常吃以下七类食物有助抗炎，帮身体“灭火”。

1.全谷杂粮

燕麦、糙米、藜麦、豌豆、绿豆等全谷杂粮富含膳食纤维和抗氧化物，可通过改善肠道菌群、稳定血糖来降低炎症标志物。研究表明，用全谷物替代精制谷物，6周内即可有效降低全身炎症水平。

2.豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，可以用其替代一部分红肉。

3.水产品

多摄入不饱和脂肪酸有利于机体形成抗炎内环境。其中，欧米伽3多不饱和脂肪酸的抗炎活性很强，主要来自水产品，以及亚麻籽、奇亚籽、紫苏油、核桃等。初榨橄榄油、茶籽油、牛油果等富含单不饱和脂肪酸。

4.新鲜果蔬

这类食物富含多种抗炎物质，包括维生素C、锌、镁，以及β胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、花青素等植物化学物。不同颜色的果蔬富含不同的植物化学物，因此吃果蔬颜色越丰富越好。

5.原味坚果

核桃、杏仁、腰果等坚果富含优质脂肪、维生素E和镁，有助抗炎，每天可以吃一小把，最好选原味的。调味坚果油盐糖含量较高，重口味还可能掩盖脂肪氧化酸败的哈喇味，吃这样的坚果反而会促炎。

6.茶和咖啡

茶叶中的儿茶素是强大的抗炎抗氧化剂，咖啡中的绿原酸等多酚类物质也具有抗炎潜力。选择黑咖啡或不加糖的茶，别喝浓茶。

7.香辛料

日常烹饪中，适当加些天然香辛料，如姜黄、生姜、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能为食物增香增色，有助减盐，其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果，一举多得。

在此基础上，还要少吃一些促炎食物，它们的共同特点是高糖、高盐、高脂，比如甜食、加工肉制品、油炸食品等。此外，烹调方法也会影响食物的抗炎属性。比如，本来是抗炎食材，如果进行高温烧烤、油炸，就可能产生大量促炎物质。因此，建议尽量用烩、蒸、煮等方法烹调食物。

（人民日报微信、人民日报健康客户端|受访专家：中国中医药信息学会食疗分会理事、注册营养师 马跃青）

编辑：陆兴敏